Te8 praktycznych wskazówekobejmuje podstawy zdrowego odżywiania i może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów.
Kluczem do zdrowej diety jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii w stosunku do tego, jak bardzo jesteś aktywny, tak aby zrównoważyć energię, którą zużywasz, z energią, którą zużywasz. Jeśli jesz lub pijesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm, przytyjesz, ponieważ energia, której nie zużywasz, jest magazynowana w postaci tłuszczu.Jeśli jesz i pijesz za mało, schudniesz.
Powinieneś także jeść szeroką gamę produktów spożywczych, aby mieć pewność, że otrzymujesz zbilansowaną dietę, a twoje ciało otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Zaleca się, aby mężczyźni spożywali około 2500 kalorii dziennie (10 500 kilodżuli).Kobiety powinny mieć około 2000 kalorii dziennie (8400 kilodżuli).
1. Opieraj swoje posiłki na węglowodanach skrobiowych o wyższej zawartości błonnika
Węglowodany skrobiowe powinny stanowić nieco ponad jedną trzecią spożywanego pożywienia.Należą do nich ziemniaki, chleb, ryż, makaron i płatki zbożowe.
Wybieraj odmiany o wyższej zawartości błonnika lub produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub ziemniaki ze skórką. Zawierają one więcej błonnika niż białe lub rafinowane węglowodany skrobiowe i mogą pomóc Ci zachować uczucie sytości na dłużej.
Staraj się dodawać co najmniej 1 produkt bogaty w skrobię do każdego głównego posiłku.Niektórzy uważają, że pokarmy bogate w skrobię tuczą, ale gram na gram zawartych w nich węglowodanów dostarcza mniej niż połowę kalorii tłuszczu.
2. Jedz dużo owoców i warzyw.
Zaleca się spożywanie co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw dziennie.Mogą być świeże, mrożone, w puszkach, suszone lub wyciskane.
Zdobycie 5 dziennie jest łatwiejsze niż się wydaje.Dlaczego nie posiekać banana na płatki śniadaniowe lub zamienić zwykłą poranną przekąskę na kawałek świeżego owocu?
Porcja świeżych, konserwowanych lub mrożonych owoców i warzyw to 80g.Porcja suszonych owoców (którą należy zachować do posiłków) to 30g. Szklanka 150ml soku owocowego, warzywnego lub smoothie również liczy się jako 1 porcja, ale ogranicz ilość do nie więcej niż 1 szklanka dziennie, ponieważ te napoje są słodkie i mogą uszkodzić zęby.
3. Jedz więcej ryb, w tym porcję tłustych ryb
Ryby są dobrym źródłem białka i zawierają wiele witamin i minerałów. Staraj się jeść co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym co najmniej 1 porcję tłustych ryb. Tłuste ryby są bogate w tłuszcze omega-3, które mogą zapobiegać chorobom serca choroba.
Możesz wybierać spośród świeżych, mrożonych i konserwowanych ryb, ale pamiętaj, że konserwowane i wędzone ryby mogą zawierać dużo soli.
Większość ludzi powinna jeść więcej ryb, ale istnieją zalecane limity dla niektórych rodzajów ryb.
4. Ogranicz tłuszcze nasycone i cukier
Potrzebujesz trochę tłuszczu w swojej diecie, ale ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu. Istnieją 2 główne rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone.Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może zwiększyć ilość cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca.
Średnio mężczyzna powinien spożywać nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dziennie.Średnio kobiety powinny spożywać nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych dziennie. Dzieci w wieku poniżej 11 lat powinny mieć mniej tłuszczów nasyconych niż dorośli, ale dieta niskotłuszczowa nie jest odpowiednia dla dzieci poniżej 5 lat.
Tłuszcze nasycone znajdują się w wielu produktach spożywczych, takich jak: tłuste kawałki mięsa, kiełbasy...
Staraj się jeść mniej tłuszczów nasyconych i zamiast tego wybieraj pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne i pasty do smarowania, tłuste ryby i awokado.
Aby uzyskać zdrowszy wybór, użyj niewielkiej ilości oleju roślinnego lub oliwy z oliwek lub pasty o obniżonej zawartości tłuszczu zamiast masła, smalcu lub ghee. Kiedy jesz mięso, wybieraj chude kawałki i odetnij widoczny tłuszcz.
5. Jedz mniej soli: nie więcej niż 6 g dziennie dla dorosłych
Spożywanie zbyt dużej ilości soli może podnieść ciśnienie krwi.Osoby z wysokim ciśnieniem krwi są bardziej narażone na choroby serca lub udar mózgu. Nawet jeśli nie dodajesz soli do jedzenia, nadal możesz jeść za dużo.
Około trzy czwarte soli, którą spożywasz, znajduje się już w kupowanej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe, zupy, pieczywo i sosy. Używaj etykiet żywności, aby ograniczyć jej ilość.Więcej niż 1,5 g soli na 100 g oznacza, że produkt zawiera dużo soli. Dorośli i dzieci w wieku od 11 lat powinni spożywać nie więcej niż 6 g soli (około łyżeczki do herbaty) dziennie.Młodsze dzieci powinny mieć jeszcze mniej.
6. Bądź aktywny i miej zdrową wagę
Oprócz zdrowego odżywiania, regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń.Jest to również ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Nadwaga lub otyłość może prowadzić do chorób, takich jak cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory, choroby serca i udar mózgu.Niedowaga może również mieć wpływ na twoje zdrowie.
Większość dorosłych musi schudnąć, jedząc mniej kalorii. Jeśli próbujesz schudnąć, staraj się jeść mniej i być bardziej aktywnym.Zdrowa, zbilansowana dieta może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
7. Nie bądź spragniony
Musisz pić dużo płynów, aby zapobiec odwodnieniu.Rząd zaleca wypijanie od 6 do 8 szklanek dziennie.Jest to dodatek do płynów, które otrzymujesz z pożywienia, które jesz.
Wszystkie napoje bezalkoholowe się liczą, ale woda, mleko o niższej zawartości tłuszczu i napoje o niższej zawartości cukru, w tym herbata i kawa, to zdrowszy wybór. Staraj się unikać słodkich napojów bezalkoholowych i gazowanych, ponieważ są one bogate w kalorie.Są również szkodliwe dla zębów.
8. Nie pomijaj śniadania
Niektórzy ludzie pomijają śniadanie, ponieważ myślą, że pomoże im to schudnąć. Ale zdrowe śniadanie, bogate w błonnik, o niskiej zawartości tłuszczu, cukru i soli, może stanowić część zbilansowanej diety i może pomóc w uzyskaniu składników odżywczych potrzebnych dla dobrego zdrowia Pełnoziarniste płatki o obniżonej zawartości cukru z półtłustym mlekiem i pokrojonymi na wierzch owocami to smaczne i zdrowsze śniadanie.
